Circa la metà della popolazione svizzera soffre di disturbi del sonno occasionali e il 20% è un consumatore più o meno abituale di sonniferi. Insieme con gli ansiolitici, i sonniferi fanno parte dei farmaci più venduti al mondo. Insieme con gli ansiolitici, i sonniferi fanno parte dei farmaci più venduti al mondo.
Due terzi di chi soffre di insonnia ha difficoltà di addormentamento, gli altri lamentano sonno agitato e risveglio precoce. Si distingue l’insonnia occasionale o transitoria dall’insonnia cronica. La prima può avere molte cause: un periodo di stress, delle preoccupazioni, un dispiacere d’amore, un esame, un viaggio, la tosse, ecc. Un’insonnia di durata superiore alle 2-3 settimane è da considerarsi cronica. Spesso è legata a problematiche più gravi, di natura psichica o psichiatrica.
Per lottare contro l’insonnia, qualunque sia la causa che la provoca, bisogna adottare una buona igiene di vita, di cui sono parte integrante l’attività fisica, il rilassamento e il rispetto dei ritmi biologici. Anche l’alimentazione ha un ruolo importante da svolgere.
Il ruolo della serotonina
Il sonno è influenzato dalla serotonina, una sostanza prodotta dal cervello a partire dal triptofano. Il tasso di serotonina nel cervello dipende dalla quantità di triptofano ingerita con l’alimentazione.
Come tutti gli aminoacidi essenziali, il triptofano è presente negli alimenti proteici di origine animale, tra cui il latte, che ne è particolarmente ricco. Un pasto ricco di proteine diminuisce però il trasporto del triptofano nel sangue, perché si instaura una competizione con gli altri aminoacidi. Una cena ricca di carboidrati ne facilita invece il trasporto nel sangue e l’utilizzo da parte del cervello.
Le regole auree di un buon sonno… nel piatto
È facile giungere alle seguenti conclusioni:
Le diete senza carboidrati (pane, pasta, patate, ecc.) possono avere effetti nefasti sul sonno.
Per chi segue l’alimentazione dissociata, è preferibile riservare le proteine al pasto di mezzogiorno e i carboidrati alla sera piuttosto che il contrario.
La cena ideale è povera di grassi (che disturbano il sonno appesantendo lo stomaco), con alcune proteine (che forniscono il triptofano) e una quantità sufficiente di carboidrati (che ne favoriscono l’assimilazione).
Le persone che soffrono di disturbi del sonno devono assolutamente rinunciare agli stimolanti quali caffeina e nicotina a fine giornata. Per eliminare la caffeina contenuta in una tazza di caffè o in una lattina di una bevanda a base di cola ci vogliono 6-8 ore (se non di più)! È inoltre vivamente consigliato rinunciare al fumo almeno nell’ora precedente il momento di coricarsi.
Tra gli “amici” del sonno figurano la vitamina B6e il magnesio, checontribuiscono alla sintesi della serotonina a partire dal triptofano. Inoltre, il magnesio è dotato di proprietà miorilassanti e favorisce pertanto il rilassamento muscolare.
Molto ricco di triptofano, il latte merita ampiamente la sua fama di alimento che induce il sonno, purché sia dolcificato, preferibilmente con un po’ di miele.
Fitoterapia: una rosa senza spine
Le specialità a base di piante (valeriana, luppolo, lavanda, passiflora, ecc.) sono di provata utilità nelle insonnie lievi o di media entità. Ben tollerate, non danno assuefazione, non lasciano la testa pesante al risveglio e non provocano alcun effetto rebound.
Omeopatia: soluzioni mirate
Anche l’omeopatia propone numerose soluzioni in caso di disturbi del sonno. Ecco alcuni esempi. Se le difficoltà di addormentamento sono collegate a un’emozione lieta o all’abuso di caffè, il medicinale da scegliere è Coffea. Ignatia è indicato se la causa è una contrarietà o un dispiacere, Gelsemiumdopo una brutta notizia. Rhus toxicodendron è il rimedio dell’insonnia provocata da un grande sforzo fisico, Kali phosphoricum dallo stress intellettivo. Arsenicum albumè adatto al soggetto insonne agitato e ansioso, che si sveglia sistematicamente tra l’una e le tre di notte, Thuyaa chi si lamenta di sonno frammentato, disturbato da brutti sogni, con risveglio definitivo intorno alle quattro di mattina. La posologia consigliata è di 5 granuli alla diluizione 9 CH, la sera, una mezz’ora prima di coricarsi.
I sonniferi di sintesi
L’assunzione di un sonnifero di sintesi dovrebbe essere presa in considerazione solo se queste misure risultano insufficienti. Dispensati senza prescrizione e relativamente ben tollerati, due antistaminici, la difenidramina e la dossilamina, sono adatti solo ai disturbi del sonno occasionali o di breve durata.
