Se praticato correttamente, lo sport fa dimagrire? E in tal caso, quali sono gli sport da scegliere?
Nei soggetti sovrappeso lo sport non sostituisce un’alimentazione ipocalorica, ma la integra efficacemente.
Allora, jogging o potenziamento muscolare? Idealmente, ci vorrebbero entrambi.
Contrariamente a un’idea diffusa, infatti, gli sport di endurance (jogging, walking, ciclismo, ecc.) non sono più efficaci di quelli di tipo anaerobico (potenziamento muscolare, sprint, salto, ecc.) per quanto riguarda il controllo del peso corporeo. In realtà questi due tipi di sport sono complementari.
L’esercizio fisico di tipo aerobico sollecita il sistema cardiovascolare e polmonare, consentendo all’organismo di utilizzare meglio l’ossigeno per la produzione di energia. Quando dura abbastanza a lungo, questo tipo di esercizio attinge alle riserve di lipidi, per soddisfare la domanda di energia. Grazie a questa modalità di allenamento, il corpo “impara” a bruciare i grassi. Si osservi che il dispendio aumenta non solo durante l’esercizio fisico, ma anche nelle ore immediatamente successive.
Per un risultato ottimale, lo sport aerobico deve essere praticato per almeno 20 minuti, 3 volte a settimana. Deve essere abbastanza intenso per mantenere la frequenza cardiaca ad un livello noto come “zona target”. Questo livello corrisponde al 70-90% della frequenza cardiaca massima, calcolata secondo la seguente formula: battiti cardiaci/minuto = 220 – età.
L’esercizio fisico di tipo anaerobico è caratterizzato da intensità elevata e durata breve (circa 2 minuti). I meccanismi di produzione di energia sollecitati operano in assenza di ossigeno. L’obiettivo perseguito da quest’attività non è tanto il dispendio energetico per l’esercizio, che è relativamente limitato, quanto lo sviluppo della massa muscolare, che si traduce in una stimolazione del metabolismo basale. Contrariamente al grasso, il muscolo è infatti un tessuto metabolicamente attivo. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il dispendio energetico dell’organismo (anche a riposo!).
I piccoli fattori che fanno la differenza
- Gli sport aerobici vanno praticati quando la glicemia è bassa (il mattino a digiuno, alla fine della mattinata o del pomeriggio). In questo modo, il corpo attingerà più rapidamente alle riserve di grassi.
- Per lo stesso motivo, assumete una o due tazzine di caffè prima dell’attività fisica. La caffeina induce infatti l’organismo ad attingere la sua energia dalla massa grassa anziché dai glucidi del fegato.
- Nell’ambito di un regime ipocalorico associato a uno sport aerobico, l’assunzione di un integratore quale la carnitina aumenta la capacità di combustione dei grassi dell’organismo.
