Ist es möglich, durch gezieltes Sporttreiben abzunehmen? Und falls ja: Welche Sportarten sind geeignet?
Bei Übergewicht kann Sport eine kalorienreduzierte Ernährung zwar nicht ganz ersetzen, aber wirkungsvoll ergänzen.
Joggen oder Krafttraining? Im IdealfalI beides.
Entgegen einer weitläufigen Meinung erweisen sich nämlich Ausdauersportarten (Joggen, Walking, Radfahren usw.) keineswegs als wirksamer bei der Gewichtskontrolle als Kraftsportarten (Body Building, Sprint, Hochsprung usw.). Vielmehr ist es so, dass sich die beiden ergänzen.
Beim Ausdauersport im aeroben Bereich werden das Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem so trainiert, dass der Organismus Sauerstoff allmählich immer besser für die Erzeugung von Energie nutzen kann. Wenn eine Trainingseinheit ausreichend lange dauert, werden zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs auch Fettreserven verbrannt. Mit diesem Training «lernt» also der Körper quasi Fett zu verbrennen. Ein wesentliches Detail: Der Energieumsatz wird nicht nur während des Trainings selber gesteigert, sondern auch noch einige Stunden danach.
Für einen optimalen Erfolg sollte das Ausdauertraining 3-mal pro Woche mindestens während 20 Minuten betrieben werden. Zudem sollte es so intensiv sein, dass die Herzfrequenz während des Trainings im «Zielbereich» liegt. Der Zielbereich beträgt 70 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die sich so berechnet: Herzschläge/Minute = 220 – Alter.
Bei den Kraftsportarten im anaeroben Bereich wird über einen kurzen Zeitraum (ca. 2 Minuten) mit hohem Kraftaufwand trainiert. Für die so erzeugte Energie wird kein Sauerstoff verbraucht. Bei diesen Übungen geht es nicht in erster Linie um den Energieverbrauch – dieser ist relativ gering –, sondern es geht vor allem darum, die Muskelmasse aufzubauen. So wird nämlich der Stoffwechsel angeregt, denn im Gegensatz zum Fettgewebe ist das Muskelgewebe metabolisch aktiv. Je grösser die Muskelmasse ist, umso mehr Energie verbraucht der Organismus (sogar im Ruhezustand).
Kleinigkeiten machen den Unterschied
- Treiben Sie Sport, wenn ihr Blutzuckerspiegel eher tief ist (nüchtern am Morgen, Ende Morgen oder Ende Nachmittag). Dann muss der Körper früher auf seine Fettreserven zurückgreifen.
- Trinken Sie aus demselben Grund vor dem Sport eine oder zwei Tassen Kaffee. Koffein bringt den Organismus dazu, seine Energie eher aus den Fettreserven als aus dem Glykogenspeicher der Leber zu beziehen.
- Bei einer kalorienarmen Diät und einer aeroben Aktivität erhöht Carnitin als Nahrungsergänzung die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen.
