Die Hälfte der Schweizer Bevölkerung leidet an gelegentlichen Schlafstörungen, und 20 Prozent greifen mehr oder weniger regelmässig zu Schlafmitteln. Diese gehören denn auch – zusammen mit den angstlösenden Mitteln – zu den weltweit meistverkauften Medikamenten.
Zwei Drittel der Schlaflosen haben Einschlafschwierigkeiten, die übrigen klagen über einen unruhigen Schlaf oder verfrühtes Aufwachen. Unterschieden wird zwischen gelegentlicher oder vorübergehender und chronischer Schlaflosigkeit. Die Ursachen gelegentlicher Schlafstörungen sind zahlreich: Stress, Sorgen, Liebeskummer, Prüfungen, Reisen usw. Wenn die Schlaflosigkeit länger als zwei bis drei Wochen dauert, gilt sie als chronisch. Häufig liegen dann ernsthaftere psychische oder psychiatrische Beschwerden zugrunde.
Ganz generell hilft gegen Schlaflosigkeit eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung, Entspannung und Rücksicht auf die körpereigenen Rhythmen. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle.
Die Rolle des Serotonins
Unser Schlaf wird vom Serotonin gesteuert, einer vom Gehirn aus Tryptophan hergestellten Substanz. Der Serotoningehalt in unserem Gehirn ist von der Menge des über die Nahrung aufgenommenen Tryptophans abhängig.
Wie alle essentiellen Aminosäuren ist Tryptophan in tierischen Eiweissprodukten enthalten, wobei Milch die beste Lieferantin ist. Allzu eiweissreiche Kost vermindert jedoch die Umlaufgeschwindigkeit des Tryptophans im Blut, weil die übrigen essentiellen Aminosäuren mit ihm konkurrenzieren. Ein kohlenhydratreiches Abendessen hingegen fördert den Transport in der Blutbahn und somit auch die Nutzung im Gehirn.
Goldene Regeln für einen guten Schlaf – denn auch der Schlaf geht durch den Magen:
Daraus lassen sich folgende Schlüsse ziehen:
• Kohlenhydratarme Diäten (ohne Brot, Teigwaren, Kartoffeln usw.) können sich negativ auf den Schlaf auswirken.
• Bei Trennkost sollten die Eiweisse am Mittag und die Kohlenhydrate am Abend konsumiert werden, nicht umgekehrt.
• Das ideale Abendessen ist fettarm (Fette liegen schwer auf und hemmen den Schlaf), enthält mässig Eiweiss (Tryptophanlieferant) und genügend Kohlenhydrate (fördern die Umsetzung des Tryptophans).
• Menschen mit Schlafstörungen sollten Schon am Nachmittag unbedingt auf sämtliche Reizstoffe (Koffein, Nikotin) verzichten. Der Abbau des in einer einzigen Tasse Kaffee oder einer Dose Cola enthaltenen Koffeins kann sechs bis acht Stunden dauern! Auch sollte man eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr rauchen.
• Zu den schlaffördernden Substanzen gehören Vitamin B6und Magnesium, die an der Serotoninsynthese aus Tryptophan beteiligt sind. Magnesium wirkt sich ausserdem günstig auf die Muskel- und Nervenentspannung aus.
• Gesüsste Milch – vorzugsweise mit Honig – ist äusserst reich an Tryptophan und verdient ihren Ruf als Schlafhilfe zu Recht.
Phytotherapie: Rose ohne Dornen
Pflanzliche Präparate (Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume usw.) haben sich bei leichten bis mittelstarken Schlafstörungen bewährt. Sie sind gut verträglich und führen weder zu einer Gewöhnung noch zu Hangover oder einer Verstärkung der Symptome nach dem Absetzen.
Homöopathie: gezielte Lösungen
Auch in der Homöopathie stehen bei Schlafstörungen zahlreiche Mittel zur Verfügung. Dazu einige Beispiele: bei Einschlafstörungen, die auf freudige Erregung oder übermässigen Kaffeegenuss zurückzuführen sind, ist Coffea zu empfehlen. Ignatia Ignatia ist bei Besorgnis oder Kummer angezeigt, Gelsemiumnach einer schlechten Botschaft. Rhus toxicodendron ist die richtige Wahl bei Schlaflosigkeit nach einer schweren körperlichen Anstrengung, Kali phosphoricum nach geistigen Höchstleistungen. Arsenicumalbum eignet sich bei unruhigen, nervösen Personen, die regelmässig zwischen ein und drei Uhr früh erwachen. Thujahilft bei Durchschlafschwierigkeiten mit Alpträumen und frühzeitigem Erwachen gegen vier Uhr morgens. Die empfohlene Dosierung beträgt 5 Kügelchen in der Potenzierung C9.
Synthetische Schlafmittel
Die Einnahme eines Schlafmittels sollte nur in Erwägung gezogen werden, wenn die genannten Massnahmen nicht genügen. Die zwei rezeptfrei erhältlichen und relativ gut vertragene Antihistamine Diphenhydramin und Doxylamin dürfen nur bei gelegentlichen oder vorübergehenden Schlafstörungen angewendet werden.
